فوائد وأضرار العدس للتخسيس وقواعد تناوله وأفضل الوصفات

لمن يرغب في إنقاص وزنه، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي. يجب أن يتضمن نظامهم الغذائي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية. العدس أحد هذه المصادر. فهو غني بالبروتين النباتي، ويحتوي على كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن. لنكتشف ماهية العدس، وفوائده وعيوبه لإنقاص الوزن.

تأثير العدس على خسارة الوزن

منذ العصور القديمة، كان الروس يستهلكون البقوليات خلال الصوم الكبير، وبالنسبة للفلاحين الفقراء فقد شكلت أساس نظامهم الغذائي الدائم، حيث حلت محل اللحوم بنجاح.

غالبًا ما يصف أطباء الغدد الصماء المعاصرون نظامًا غذائيًا قائمًا على العدس للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. تتيح هذه القائمة العلاجية تلبية احتياجات الجسم الغذائية والفيتامينية بالكامل مع تقليل السعرات الحرارية. تشمل الخصائص المفيدة لهذا المنتج، الذي يُشكل أساسًا لنظام غذائي علاجي لفقدان الوزن، ما يلي:

• محتوى منخفض من السعرات الحرارية؛
• محتوى المعادن الثمينة (الزنك والبوتاسيوم والفوسفور والحديد والنحاس)؛
• محتوى الفيتامينات أ، هـ، ب1، ب2، حمض الفوليك؛
• نسبة عالية من البروتين النباتي؛
• كمية كبيرة من الألياف، مما يحفز الجهاز الهضمي؛
• يسمح المؤشر الجلوكوزي المنخفض ووجود الكربوهيدرات المعقدة للعدس بالحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية ومنع نوبات الجوع المفاجئة.

كم عدد السعرات الحرارية في 100 غرام من العدس المطبوخ؟

تكمن القيمة الغذائية الرئيسية للعدس في انخفاض سعراته الحرارية بشكل كبير، إلى جانب قيمته الغذائية العالية. تحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على 119 سعرة حرارية فقط (100 غرام من الحبوب الجافة تحتوي على 332 سعرة حرارية). وينخفض ​​هذا الرقم أكثر عند تحميص الحبوب. وقد يختلف قليلاً حسب طريقة الطهي.

للمقارنة:

• تحتوي 100 غرام من لحم البقر المسلوق على 220 سعرة حرارية؛
• تحتوي 100 جرام من الجبن الروسي على 348 سعرة حرارية؛
• تحتوي 100 غرام من فطر البورسيني على 277 سعرة حرارية؛
• تحتوي بيضة دجاج واحدة على 153 سعرة حرارية.

من خلال استهلاك 100 جرام فقط من العدس، يحصل الشخص على 25 جرامًا من البروتين النباتي و12-13 جرامًا من الألياف النباتية.

أي واحد تختار؟

هناك عدة أنواع من العدس، تختلف في اللون والحجم وشكل البذور.

1. الذرة السوداء صنف فاخر، ولذلك فهي الأغلى ثمناً. بذورها صغيرة تُذكرنا ببيض السمك. تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، ولها خصائص مضادة للأكسدة. تتميز بسهولة طهيها.
2. حبوب الفلفل البني شائعة جدًا لسهولة زراعتها. قوامها رقيق، وتُستخدم غالبًا في الحساء. كما أنها مفيدة لمشاكل الجهاز الهضمي.
3. يُستخدم الكمون الأحمر أو الوردي بكثرة في الحميات العلاجية. فهو سهل الطهي، لأن بذوره خالية من القشرة وسهلة الطهي. يُفضل استخدامه في العصيدة والهريس.
4. الأخضر - شائع في روسيا. بذوره خضراء مسطحة غنية بالبروتين. مصدر جيد للألياف، ويُحسّن وظائف الجهاز الهضمي.

في محاولة لإنقاص الوزن، الأكثر استخدامًا العدس الأحمر أو الأخضر، اعتمادًا على تفضيلات الذوق.

قائمة حمية العدس

يمكن استخدام العدس في أطباق متنوعة. هذا يجعل النظام الغذائي متنوعًا وممتعًا، مما يضمن فقدانًا تدريجيًا ومستدامًا للوزن. باتباع التوصيات بدقة، يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كيلوغرامات أسبوعيًا.

يمكن أن نطلق على النظام الغذائي القائم على العدس اسم النظام الغذائي البروتيني بالكامل.

المبدأ هو كما يلي: تناول أحد الأطباق البقولية على الغداء والعشاء. يجب أن يكون الإفطار خفيفًا، ويتكون من حبوب الموسلي، والفواكه الطازجة والمجمدة، والمكسرات، والزبادي الطبيعي.

وصفات الحمية

يمكن استخدام العدس لتحضير مجموعة متنوعة من الأطباق البسيطة واللذيذة التي تشكل أساس نظام غذائي لإنقاص الوزن.

عصيدة

يُستخدم العدس الأحمر أو الأخضر لتحضير هذه العصيدة. قبل الطهي، يُنقع في ماء بارد لعدة ساعات. ثم يُضاف إلى الماء بنسبة ١:٢ ويُترك حتى يغلي. بعد الغليان، تُخفّض الحرارة ويُترك على نار هادئة حتى ينضج مع التحريك المستمر.

حساء إنقاص الوزن

انقع 150 غرامًا من العدس في ماء بارد لمدة ساعتين. افرم الجزر والبصل فرماً ناعماً، ثم قلّبهما في الزيت النباتي. ثم اغلي نصف لتر من مرق اللحم، وأضف العدس المُجهّز وشرائح البطاطس. بعد الغليان، أضف تتبيلة الجزر والبصل والتوابل. اترك المزيج على نار هادئة لبضع دقائق إضافية. قدّمه مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

خبز مسطح

انقع ٢٠٠ غرام من العدس الأحمر لمدة ساعتين، ثم افرمها وأضف إليها بصلة. أضف بيضة وملعقتين كبيرتين من الدقيق إلى الخليط الناتج. أضف القليل من الجبن القريش، حسب الرغبة. تبّل العجينة بالملح واخلط جيدًا. ضع الخليط في مقلاة مدهونة بالزيت، واقليه على الجانبين.

كرات اللحم مع صلصة الفطر

انقع 150 غرامًا من العدس الأخضر في الماء لعدة ساعات، ثم اهرسه في الخلاط. اسلق 100 غرام من الأرز حتى ينضج نصف نضج. افرم الجزر والبصل فرماً ناعماً، ثم قلّبهما في الزيت النباتي حتى يصبح لونهما ذهبياً. افرم البقدونس. اخلط المكونات في وعاء عميق، وشكّلها على شكل كرات لحم.

لتحضير الصلصة، اقلي أي فطر مع البصل المفروم، ثم اسكبي القليل من الكريمة الحامضة قليلة الدسم. ضعي كرات اللحم في الصلصة، وتأكدي من تغطيتها بالكامل. اتركيها على نار هادئة في مقلاة مغطاة لمدة نصف ساعة.

سلطة دافئة

قطّع نصف حبة فلفل رومي، ونصف حبة كوسا، وبصلة صغيرة، واقليها في زيت الزيتون. أضف كوبًا من العدس المطبوخ والتوابل حسب الرغبة. قدّمها دافئة.

العدس في صلصة الطماطم

قلي 4 فصوص من الثوم حتى يصبح لونها ذهبيا، ثم أضيفي العدس المنقوع في الماء (200 جرام)، واسكبي الماء واتركيه على نار هادئة لمدة 25 دقيقة.

 

لتحضير صلصة الطماطم، قلّب البصل المفروم حتى يذبل، ثم أضف 250 غرامًا من الطماطم الكرزية المقطّعة إلى نصفين، واتركها على نار هادئة. أضف كوبًا من معجون الطماطم والملح والسكر والفلفل. اخلط العدس مع الصلصة.

هريس

انقع 500 غرام من العدس في الماء لمدة ساعتين، ثم اطبخه على نار هادئة حتى يصبح مهروسًا. اطبخ على نار هادئة 4 حبات طماطم مفرومة، وبصلة، وفص ثوم. اخلط المكونات جيدًا حتى يصبح المزيج ناعمًا.

العدس المطهي

اقلي الخضار المقطعة (جزر، فلفل، بصل، وطماطم) في الزيت. أضيفي العدس المنقوع مسبقًا، ثم غطيه بالماء، واتركيه على نار هادئة حتى ينضج.

ما هي الأضرار التي يمكن أن تسببها العدس؟

لا يُنصح باتباع حمية العدس لكل من يرغب في إنقاص وزنه. يُنصح بتجنبها لمن يعانون من الحالات التالية:

1. التهاب المفاصل، التهاب المفاصل.
2. النقرس. العدس يسبب ترسب الأملاح في المفاصل.
3. خلل البكتيريا المعوية. لتسهيل هضم البقوليات، يُنصح بنقعها لفترة أطول وطهيها جيدًا.
4. مرض المرارة. اتباع هذا النظام الغذائي لفترة طويلة قد يؤدي إلى ركود الصفراء وتكوين حصوات فيها وفي قنواتها.
5. البواسير والشقوق الشرجية.

تُحفّز البذور الخشنة إنتاج الغازات. يُنصح كبار السن والمرضى المُعرّضون للانتفاخ بالحد من استهلاك البقوليات.

آراء ونتائج من فقدوا الوزن

تم تأكيد فعالية حمية العدس في إنقاص الوزن من خلال آراء الأشخاص الذين جربوها بأنفسهم:

ألكسندر، 45 سنة.

كنت أعاني من زيادة الوزن منذ طفولتي. بعد أن بلغت الثلاثين، ازداد الوضع سوءًا. ساهم عملي المستقر في زيادة وزني. جربتُ حميات غذائية مختلفة، وحاولتُ تقليل كمية الطعام التي أتناولها، لكنني كنت أشعر بالجوع باستمرار. تعرّفتُ على حمية العدس لإنقاص الوزن، وقررتُ تجربتها. ساندتني زوجتي وساعدتني على تنويع نظامي الغذائي بإعداد أطباق متنوعة. كانت النتائج ملحوظة بسرعة كبيرة. الآن، أكرر الحمية العلاجية بشكل دوري، مع الجمع بين التمارين الرياضية والمشي. عاد وزني إلى طبيعته.

تاتيانا، 37 سنة.

العدس من أطعمتي المفضلة. بمؤشره الجلايسيمي المنخفض، يُعدّ مخزنًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن الضرورية لمن يتبعون حمية غذائية. يُمكن تناوله مع الخضراوات، ولكن أعتقد أنه من الأفضل تناول اللحم وحده.